Guía de senderismo para principiantes: cómo empacar, elegir senderos y mantenerse seguro

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Explorar el aire libre ofrece una gran cantidad de beneficios mentales y físicos. Pero hay algunas cosas que debes saber primero.

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Por Danielle Friedman

El senderismo, una forma de ejercicio más antigua que el ejercicio mismo, está muy de moda en este momento. De 2018 a 2021, la cantidad de estadounidenses que recorrieron los senderos se disparó de alrededor de 48 millones a 59 millones, según la fundación sin fines de lucro Outdoor Foundation.

Aunque vinieron debido a la pandemia, muchas personas se han quedado para hacer ejercicio y para el refugio que ofrece el senderismo de su vida diaria confundida con la pantalla. Para Alyson Chun, guía de actividades al aire libre y subdirectora de deportes de aventura en Stanford, el senderismo ofrece libertad y perspectiva. Dijo que la ayuda a reconectarse con "la grandeza del mundo" cada vez que se siente atascada en la vida diaria.

Pero para aquellos de nosotros que no hemos pasado mucho tiempo al aire libre desde el campamento de verano, una caminata de medio día puede resultar abrumadora. ¿Qué pasa si pierdes el servicio celular? ¿Cómo puede evitar perderse o lesionarse? ¿Y realmente necesitas zapatos especiales para caminar? Si la idea de sudar en los senderos suena atractiva pero no está seguro de cómo (o por dónde) empezar, lo tenemos cubierto.

El senderismo ofrece todos los beneficios cardiovasculares de caminar, pero el terreno irregular hace más para fortalecer los músculos de las piernas y del tronco, lo que a su vez mejora el equilibrio y la estabilidad, dijo Alicia Filley, fisioterapeuta en las afueras de Houston que ayuda a entrenar a los clientes para excursiones al aire libre. También generalmente quema más calorías que caminar.

Estos beneficios se multiplican cuando los senderos aumentan de elevación. Si desea fortalecer la parte superior del cuerpo, dijo la Sra. Filley, puede usar una mochila con peso y bastones de trekking.

Pasar tiempo en la naturaleza y tener experiencias que inspiran asombro también puede reducir el estrés y la ansiedad. Un pequeño estudio de 2015 descubrió que las personas que caminaban en la naturaleza durante 90 minutos tenían menos probabilidades de reflexionar negativamente sobre sí mismas (un factor de riesgo de depresión) que las que caminaban en un entorno urbano.

El ritmo conversacional del senderismo también lo convierte en una forma ideal de acondicionamiento físico en grupo, dijo Wesley Trimble, portavoz de la Sociedad Estadounidense de Senderismo. El Sr. Trimble, que tiene una forma leve de parálisis cerebral, recorrió el Pacific Crest Trail de 2,650 millas en 2014.

Si está explorando un nuevo sendero o región, considere reunirse con un club de senderismo local para conocer la disposición del terreno. Varios grupos para comunidades específicas han florecido en los últimos años, como Outdoor Afro, Latino Outdoors, Disabled Hikers y Hike It Baby, un grupo para padres de niños pequeños.

Si eres relativamente activo, probablemente ya estés entrenando con solo salir a caminar. "Puede ser tan simple como salir por la puerta y caminar de 40 minutos a una hora y desarrollar fuerza y ​​resistencia", dijo Lee Welton, entrenador personal en Idaho Falls, Idaho, que prepara a los clientes para largas caminatas.

Para entrenar para terrenos más empinados, suba colinas, cambie su caminadora a una pendiente o use las escaleras en lugar de un elevador. El Sr. Welton también recomendó ejercicios sencillos de acondicionamiento de piernas antes y entre caminatas, incluidos levantamientos de pantorrillas, levantamientos de dedos de los pies, sentadillas y ejercicios de una sola pierna, como estocadas.

Escoger el camino correcto puede ser la diferencia entre un entrenamiento placentero y un trabajo miserable. Afortunadamente, hay senderos pintorescos en todas partes, si sabes dónde buscar. Los habitantes de la ciudad pueden llegar a muchos de ellos con un corto viaje en tren, o dentro de los límites de la ciudad.

AllTrails y Hiking Project son bases de datos compiladas por expertos y excursionistas habituales que coordinan los senderos por colores en función de la dificultad. Las aplicaciones como estas también le permiten descargar o imprimir copias de mapas de senderos, en caso de que el servicio celular sea irregular.

Al elegir una caminata, tenga en cuenta su ganancia de elevación promedio por milla y use los mapas y la herramienta de perfil para ver si las subidas son graduales o más abruptas. "Puede haber una sección corta y empinada del sendero, y el resto es bastante fácil de moderar", dijo Welton.

Una buena caminata inicial podría tener entre 100 y 300 pies de desnivel por milla, agregó. "Cualquier aumento de más de 500 pies por milla se considera difícil".

Si está intentando algo más difícil, busque un sendero con múltiples rutas de regreso, en caso de que necesite reducir sus ambiciones. Lea sobre la longitud y el terreno del sendero para estimar cuánto tiempo llevará (o use una calculadora en línea). Recuerde agregar paradas de descanso y considere cómo el clima puede cambiar la dificultad.

La clave para una caminata relajada es estar lo más preparado posible para lo desconocido, ya sea un aguacero repentino o un tobillo torcido. Cada excursionista debe traer los 10 elementos esenciales, que incluyen comida y bebida, suministros de primeros auxilios, un mapa y una brújula y ropa para la lluvia, todo dentro de una mochila de apoyo con correas gruesas para los hombros y un cinturón. (Consulte la lista de Wirecutter de los mejores equipos para caminatas).

Pero el equipo más esencial es el calzado, dijo Trimble, porque "tus pies son literalmente tu base". No necesita invertir en zapatos especiales para caminatas, sí necesita usar zapatos que ofrezcan estabilidad, protección y tracción, especialmente si el sendero es rocoso, empinado o potencialmente embarrado.

"La mayoría de las lesiones físicas en el camino no son errores de entrenamiento sino el resultado de estar en la naturaleza", dijo la Sra. Filley. "Los buenos zapatos y los bastones de senderismo ofrecen estabilidad adicional". (Los postes también pueden ayudar a despejar las serpientes cerca de su camino).

El senderismo conlleva algunos riesgos, pero tomar algunas precauciones de seguridad simples puede ayudar a garantizar que regrese sano y salvo. Si es un excursionista nuevo, vaya con un amigo o un grupo local hasta que tenga más experiencia, dijo Trimble. Y deja el palo selfie en casa.

Acostúmbrate a decirle al menos a una persona dónde estarás y de registrarte después, dijo la Sra. Chun. Deje una nota en el tablero de su automóvil con su ruta para que, si no regresa antes del atardecer, los guardabosques sepan dónde encontrarlo.

Finalmente, para evitar lesiones, no se esfuerce demasiado o demasiado rápido por senderos más desafiantes. Recuerda: El punto es poder ver las vistas y oler las flores.

"Disminuya la velocidad, disfrute del paisaje, escuche a los pájaros", dijo el Sr. Welton. "Simplemente estar presente en la naturaleza".

Danielle Friedman es periodista en la ciudad de Nueva York y autora de "Pongámonos físicos: cómo las mujeres descubrieron el ejercicio y reformaron el mundo".

Una versión anterior de este artículo expresó erróneamente la cantidad de estadounidenses que realizaron caminatas en 2018 y 2021. Fueron 48 millones y 59 millones, respectivamente, no 40 millones y 60 millones. El artículo también indicó erróneamente la ubicación de la casa de Lee Welton. Ahora vive en Idaho Falls, no en Seattle.

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